Vitaminer og mineraler for sunt hår
Håret er avhengig av riktig næring for å vokse normalt. Mangler i viktige vitaminer og mineraler er en vanlig, men heldigvis behandlingsbar årsak til hårtap.
Jern
Jernmangel er en av de hyppigste årsakene til hårtap, spesielt hos kvinner. Jern er nødvendig for at de røde blodcellene skal frakte oksygen til hårsekkene. Symptomer på jernmangel inkluderer tretthet, blekhet og økt hårtap. Gode jernkilder er rødt kjøtt, belgfrukter, spinat og fullkorn.
Biotin (vitamin B7)
Biotin er involvert i produksjonen av keratin, proteinet som håret er bygget opp av. Biotinmangel er sjelden ved normalt kosthold, men kan oppstå ved ensidig kost eller visse medisiner. Egg, nøtter, fullkorn og laks er gode kilder.
Vitamin D
Vitamin D spiller en rolle i hårsekkelens livssyklus. Mangel er vanlig i Norge, spesielt i vintermånedene. Studier har koblet lave D-vitaminnivåer til økt hårtap og alopecia areata. Tilskudd anbefales i mørketiden.
Sink
Sink er viktig for celledeling og vevsreparasjon, inkludert hårvekst. Mangel kan føre til hårtap og treg gjenvekst. Skalldyr, kjøtt, gresskar frø og belgfrukter er gode kilder.
B12 og folsyre
B12-mangel kan føre til hårtap og tidlig gråning. Vegetarianere og veganere er spesielt utsatt. Folsyre er viktig for celledeling og dermed hårvekst.
Bør du ta kosttilskudd?
Ta en blodprøve hos legen før du begynner med tilskudd. Overdosering av visse vitaminer kan ha bivirkninger. Et balansert kosthold er det beste grunnlaget for sunt hår.
Hvordan vite om du har en mangel
Symptomer på næringsmangel som påvirker håret kan inkludere tretthet og energiløshet (jernmangel), muskelkramper og beinsmerter (D-vitaminmangel), sprø negler i tillegg til hårtap (biotinmangel), og sår munnhuler eller hvite flekker på neglene (sinkmangel). Den sikreste måten å avdekke mangler er gjennom en blodprøve hos legen. Be spesifikt om ferritin (jernlagre, bør være over 50 for optimal hårhelse), vitamin D (bør være over 75 nmol/L), B12, folat og sink.
Mat vs. kosttilskudd
For de fleste er et balansert kosthold tilstrekkelig for å dekke behovene. Gode jernkilder er rødt kjøtt, linser, spinat og fullkornsprodukter. Biotin finnes rikelig i egg, nøtter, soya og laks. Vitamin D er vanskelig å få nok av fra mat alene i Norge, spesielt i vintermånedene, og tilskudd på 20 til 40 mikrogram daglig anbefales av Helsedirektoratet. Sink finnes i skalldyr, kjøtt, gresskarfrø og belgfrukter. Mat for tykkere hår handler om å dekke alle disse behovene daglig.
Advarsler om overdosering
Mer er ikke alltid bedre når det gjelder kosttilskudd. For høyt inntak av vitamin A kan paradoksalt nok forårsake hårtap. Overdosering av jern uten dokumentert mangel kan gi mageproblemer og i verste fall leverskade. Selentilskudd over anbefalt dose er koblet til hårtap. Biotin i høye doser kan forstyrre laboratorieprøver og gi falske resultater. Ta alltid utgangspunkt i en blodprøve og følg legens anbefalinger for dosering.